การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ,Interval หรือ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากั

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ,Interval หรือ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากัน?BY FLASHFITNESSBKK JANUARY 4, 2013 BANGKOK CARDIO EXERCISE FATLOSS FITNESS GYM SLIMMING WEIGHT TRAINING WEIGHTLOSS
ทุกวันนี้การลดความอ้วนเป็นสิ่งที่อยู่ในใจของคนส่วนมาก แม้กระทั่ง Snoopy !เมื่อกล่าวถึงการลดน้ำหนัก ทุกคนก็อยากหาวิธีที่สามารถลดได้เร็วและมากที่สุดใช่ไหมคะ แต่จะเป็นวิธีไหนดีล่ะ วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือว่าวิ่งขึ้นเขา หรืออาจจะเป็น Squats และ bench press ดีกันแน่ วันนี้เราจะมาดูกันว่าการออกกำลังกายทั้งสามอย่างมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง สำหรับหัวข้อที่เราจะพูดถึงกันวันนี้มีสามอย่างดังนี้

คาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายทั้งหลายที่ไม่หนักและสามารถทำได้เป็นเวลานานๆเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างเช่น คลาสแอโรบิก ,การวิ่งจ็อกกิ้งระยะยาว, วิ่งหนึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือเดินบน 20 นาที eliptical เป็นต้น

Interval training เป็นการออกกำลังที่มีความแปรปรวน ของ ความเร็วและความหนักหน่วงตลอดเวลา เช่น การวิ่งเร็ว(Sprinting) 30 วินาที และตามด้วย จ็อกกิ้ง 90 วินาที แล้วทำซ้ำ แบบนี้ 20-30 นาที

Weight Training คือการยกน้ำหนักหรือ ออกกำลังแบบ Body weight exercise

แต่ก่อนที่เราจะมาสรุปกันว่าการออกกำลังการแบบไหนที่ดีและเหมาะกับเรา มีสิ่งหนึ่งที่จากการศึกษาค้นคว้า(แน่นอนค่ะ ว่าเป็นนักวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือ)ว่ามีผลอย่างมากถึงมากที่สุดกับการลดความอ้วนคืออาหาร อย่างที่เราได้ยินเสมอว่าYou are what you eatนั่นเอง เรากินอะไรเข้าไปเท่าไหร่เราก็จะเป็นแบบนั้น อาหารมีผลต่อการลดความอ้วน 80-90%เลยหล่ะค่ะ จะสำเร็จหรือไม่ขึ้นอยู่กับอาหารการกินของคุณด้วย ถ้าคุณใช้เวลาในการออกกำลังสัปดาห์ละ10ชั่วโมง แต่ยังใช้อีก168 ชั่วโมงที่เหลือไปกับการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อการร่างกายของคุณ ก็เท่ากับว่าคุณเสียเวลาไปโดยปล่าวประโยชน์ ถ้าคุณอยากประสบผลสำเร็จในการลดความอ้วนหรือมีรูปร่างอย่างที่คุณต้องการแล้วละก็คุณจะต้องควบคุมการกินของคุณให้ได้เสียก่อน พยายามตัดใจอาหารขยะ ไม่ดื่มน้ำอัดลม และเริ่มกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย กินผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไร้มันดีกว่า. โอเคค่ะตอนนี้เรารู้กันแล้วว่าอาหารมีความสำคัญกับการลดน้ำหนักแค่ไหนแล้วใช่ไหมคะ เมื่อเรากินอย่างถูกต้องแล้วเราหันมาดูกันว่าเราจะสลายไขมันออกไปจากร่างกายของเราด้วยวิธีการไหนกันดี

คาร์ดิโอ(Cardio)เมื่อเราพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่คาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นอย่างแรกที่คนส่วนมากนึกถึงและนำมาใช้ ถ้าเราพูดกันในเชิงวิทยาศาสตร์ ถ้าคุณใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่รับเข้าไปในแต่ละวันน้ำหนักของคุณก็จะลดลง เพราะฉะนั้นคุณก็จะก้าวขึ้นไปบนลู่วิ่งไฟฟ้า แล้วก็ใช้เวลาวิ่งไปหนึ่ง 5 กิโลเมตร คุณจะเผาผลาญไปประมาณ300แคลอรี่ การออกกำลังกายแบบนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ หรือ ความรู้ความสามารถมากมายในการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องการคือแค่รองเท้าวิ่งหรือ Vibramsหนึ่งคู่ แล้วก็ขาของคุณแค่นั้นเอง นี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังถึงเลือกที่จะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเดินบนเครื่อง eliptical เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก็เพราะว่ามันง่ายและไม่ต้องคิดอะไรให้ยุ่งยากเลยสักนิดเดียว แต่รู้ไหมคะว่านั่นเป็นการใช้เวลาไปโดยแทบจะเรียกได้ว่าปล่าวประโยชน์และไม่สมเหตุสมผลเลย.ทำไมเหรอคะ และนี่คือความคิดเห็นส่วนตัวของริต้าค่ะ  ริต้าคิดว่าการออกไปวิ่งข้างนอก(ในสวนสาธารณะใกล้ๆบ้านหรือที่ทำงาน) มีประโยชน์มากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเสียอีก นอกจากไม่น่าเบื่อแล้ว เรายังได้สูดอากาศดีๆ ภายใต้บรรยากาศร่มรื่นของธรรมชาติอีกด้วย เหตุผลอีกอย่างหนึ่งสำหรับการออกกำลังด้วยวิธีคาร์ดิโอนี้ไม่ได้เป็นวิธีการที่ฝึกให้หัวใจของคุณเตรียมพร้อมกับความเครียดหรือเรื่องตื่นเต้นเร้าใจต่างๆ เพราะการออกกำลังแบบนี้ใช้ความแรงและความเร็วคงที่สม่ำเสมอไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลงมากมายแต่อย่างใดนัก ในเมื่อการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ช่วยเผาผลาญพลังงานแต่ทำไมมันถึงไม่เวิร์คหล่ะ? ก็เพราะว่าการออกกำลังแบบนี้เป็นการออกกำลังแบบEPOC(Exercise Post Oxygen Consumtion)ก็จริงแต่เป็นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญในตอนที่คุณวิ่งแต่หลังจากนั้นไม่นานก็จะหยุดลงหลังจากที่คุณหยุดวิ่งหรือออกกำลังแบบนี้ อะไรคือข้อดีของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ? ข้อดีของการออกออกกำลังแบบคาร์ดิโอ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักด้วยวิธีง่ายๆแล้ว ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังแบบนี้ได้เป็นเวลานานเป็นชั่วโมงๆ ทุกๆวัน โดยไม่เบื่อ คุณก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ทั้งวันแหละค่ะ

High- Intensity Interval Training(HIT)เมื่อพูดถึงการเผาผลาญการออกกำลังแบบ  high intensity interval จะให้ผลมากกว่าคาร์ดิโอ ทำไมเหรอคะ ก็เพราะ EPOC ที่เราพูดไปข้างต้นยังไงคะ การออกกำลังแบบ HIT-High Intensity interval Trainingเป็นการฝึกที่ความหนักสูง สลับกับการพักระยะสั้นๆ จะทำให้ร่างกายของคุณมีอัตราการเผาผลาญสูง และนอกจากนั้นยังเผาผลาญต่อเนื่องไปนานหลายชั่วโมงเลยหล่ะค่ะ หมายความว่ายังไงเหรอคะ ก็หมายความว่าหลังจากที่คุณออกกำลังแบบนี้เสร็จแล้วคุณก็สามารถไปดูหนัง ฟังเพลง หรือนอนดูซี่รี่ส์เกาหลีได้อย่างสบายอารมณ์โดยที่ร่างกายของคุณยังมีการเผาผลาญไขมันอยู่ตลอดเวลาหน่ะสิคะ.แล้วอย่างนั้นมันจะได้ผลยังไงหล่ะHITจะไป กระตุ้นการทำงานของหัวใจคุณเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขในการออกกำลังตลอดเวลายังไงละคะ เช่น จ็อกกิ้ง , วิ่งเร็ว,จ็อกกิ้ง,วิ่งเร็ว, วิ่งขึ้นเขา,วิ่งลงเขา เป็นต้น การทำแบบนี้จะทำให้หัวใจของคุณถูกกระตุ้นอยู่ตลอดเวลาและทำให้ร่างกายมีการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเช่นกัน จากตัวอย่างที่ยกมาจะเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขในการออกกำลังโดยเฉพาะการวิ่งเร็ว(Sprint) จะทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายคุณสูงขึ้นไปมากและยังเผาผลาญต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากที่ออกกำลังเสร็จแล้วอีกด้วยค่ะ. จากวิจัยของมหาวิทยาลัยนิวเซาธ์เวลล์ โดยปฎิบัติตาม Fitness and body composition change โดยใช้กลุ่มตัวอย่างจากผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวเกิน 45 คน เป็นเวลา 15 สัปดาห์ แบ่งผู้หญิงเหล่านี้ออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้ปั่นจักรายานInterval ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งให้ปั่นจักรยานแบบปกติเป็นเวลา  โดยกลุ่มที่สองออกกำลังแบบ interval sprint  ให้ปั่นเป็นเวลา 20 นาที โดยให้ปั่นแบบ all out 8 วินาที และ ปั่นแบบเบาๆ12 วินาที ส่วนกลุ่มที่ปั่นจักรยานแบบคลาสปกติใช้เวลา 40 นาทีในการออกกำลังทุกครั้ง หลังจากการทดลองจบลงผู้หญิงกลุ่มที่ออกกำลังแบบ Interval สามารถลดไขมันในร่างกายลงได้ถึงสามเท่าของผู้หญิงกลุ่มที่ออกกำลังแบบปกติ(และที่สำคัญคือปริมาณไขมันที่ลดไปของกลุ่มที่ออกกำลังแบบ Interval นั่นหน่ะคือที่บริเวณก้นและขา) ใช้เวลาแค่ครึ่งเดียวแถมลดปริมาณไขมันได้มากกว่าถึงสามเท่า น่าสนใจมากเลยใช่ไหมคะ? ส่วนข้อเสียของการออกกำลังแบบ HIT หน่ะเหรอคะ  มีแน่นอนค่ะ นั่นก็คือร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูสู่สภาพปกติ และ เราจะสามารถออกกำลังได้แค่ 20-3- นาทีเท่านั้นเอง  ทำไมหน่ะเหรอ? ก็เพราะว่าร่างกายของคุณจะเหนื่อยหอบจนไม่สามารถทำต่อได้หลังจากนั้นยังไงหล่ะคะ  แล้วมีอย่างอื่นอีกไหม มีอีกข้อนึงก็คือร่างกายของคุณจะรู้สึกเกลียดคุณหลังจาก20 นาทีนั่นยังไงคะWeight Trainingถ้าการออกกำลังแบบ cardio เผาลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณออกกำลัง และ  high intensity interval training มีผลในการเผาผลาญทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังเสร็จแล้ว แล้ว weight training หล่ะมีประโยชน์อย่างไร? Alwyn Cosgrove ; นักเขียน แะผู้เชี่ยวชาญทางด้าน Fitness ได้บรรยายไว้ใน Hierarchy of Weight Loss  ซึ่งรวบรวมการศึกษาค้นคว้าที่สำคัญๆมากมาย เกี่ยวกับ การออกกำลังกายแบบ weight training และ cardio กับการลดน้ำหนัก และนี่คือส่วนหนึ่งที่อยู่ในหัวข้อนี้

” แบ่งกลุ่มของผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานเป็นสามกลุ่ม คือ กลุ่มที่ควบคุมอาหารอย่างเดียว, กลุ่มที่ควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังแบบแอโรบิกและกลุ่มที่ควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังแบบแอโรบิกพร้อมทั้งมีการเล่นเวทควบคู่ไปด้วย พบว่า

1.กลุ่มที่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวลดไขมันไปได้ 14.6 ปอนด์ใน 12 สัปดาห์

2.กลุ่มที่ควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังแบบแอโรบิค ลดไป 15.6 ปอนด์( ออกกำลัง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำครั้งละ 30-50 นาที เป็นเวลากว่า 12 สัปดาห์)

3. กลุ่มที่ควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังแบบแอโรบิคพร้อมทั้งเล่นเวท ลดไป 21.1 ปอนด์( มากกว่า44% และ 35% ของการควบคุมอาหารและการออกกำลังแบบแอโรบิค)

จะเห็นได้ว่าการออกกกำลังแบบแอโรบิคซึ่งใช้เวลาแต่ละครั้งประมาณ 50 นาทีและต้องทำถึง 36 ครั้งใน12 สัปดาห์นั้นแทบจะไม่ได้ให้ผลที่แตกต่างอะไรจากการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวเลย ในขณะที่การออกกำลังแบบ weight training นั้นให้ผลต่างที่เห็นได้อย่างชัดเจน!

จะเห็นว่าสิ่งที่สำคัญในการลดความอ้วนก็คือเรื่องโภชนาการของเรา ส่วนการออกกำลังแบบแอโรบิคนั้นช่วยได้ แต่แค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และการเพิ่มการออกกำลังแบบ weight training เข้าไปจะช่วยทำให้การลดความอ้วนได้ผลมากยิ่งขึ้น แต่วิธีการออกกำลังที่เราจะเลือกเพื่อให้ได้ผลท่ีเร็วขึ้นและทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงมากขึ้นคืออะไรหล่ะคะ  ตามวิธีการออกกำลังของ Alwyn จะเน้นการออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย(squats, lunges, kettlebell swings, squat thrusts, burpees, inverted rows, pull ups, and push ups). ลองใช้Circuit นี้ออกกำลังแบบต่อเนื่องโดยให้ทำ 8-12 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละอย่าง คุณจะรู้สึกได้เลยหล่ะค่ะว่าเป็น super workout แถมร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและนอกจากนั้นยังมีการเผาผลาญต่อเนื่องไปได้มากถึง 38 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังเสร็จ

มาถึงขั้นตอนของการตัดสินใจเลือกวิธีการออกกำลังกันแล้วหล่ะค่ะ

จากบทความที่เราได้พูดถึงการออกกำลังทั้งสามแบบ การตัดสินใจเลือกการออกำลังแต่ละอย่างนั้นก็ขึ้นอยู่กับตัวคุณเองแล้วหล่ะค่ะ ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลามากน้อยแค่ไหน มีความแข็งแรง หรือ ชอบวิธีการออกกำลังแบบใด แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดของการลดความอ้วนคืออาหารนะคะอย่าลืม การกินอาหารจากธรรมชาติไม่ปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุด กินอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลัง ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีได้แล้วหล่ะค่ะ

ส่วนอันนี้คือข้อสรุปง่ายๆจากผู้เขียนที่ให้คุณใช้ประกอบการตัดสินใจเลือกวิธีการออกกำลังนะคะ

เลือก Cardio  ถ้า :

- คุณชอบวิ่ง , ชอบ Trade mill  หรือ elliptical

- คุณมีเวลาว่างเหลือเฟือ และไม่รู้จะทำอะไรดี

- คุณเพิ่งเริ่มออกกำลังและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน

เลือก HIT ถ้า

- คุณไม่ชอบยกเวท แต่อยากเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

- เวลาของคุณมีจำกัด

- คุณชอบที่จะ push ร่างกายของคุณไปให้ถึง limit

เลือก Weight Training ถ้า

- คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่

- คุณชอบที่จะให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณนั่งอยู่

- คุณไม่กลัวการยกน้ำหนัก

เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณหรือ ผสมผสานวิธีการออกกำลัง ไม่มีการออกกำลังวิธีไหนที่ให้ผลได้ 100%ค่ะ แต่เราสามารถเลือกได้ว่าเราอยากออกกำลังด้วยวิธีใด แล้วดูผลที่ได้ ถ้ายังไม่เป็นที่พอใจก็เพิ่มวิธีการอื่นๆเข้าไป เช่น ถ้าคุณเป็นคนไม่ชอบยกน้ำหนัก ก็ลองเพิ่มเข้าไปทีละน้อย แบบสั้นๆสัก1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าคุณชอบยกน้ำหนัก ก็ลองเพิ่ม การออกกำลังแบบ Cardioเข้าไป ในวันที่คุณไม่ได้ยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น แต่อย่าลืมนะคะ อาหารการกินคือสิ่งที่สำคัญที่สุด!

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีต้อนรับปีใหม่ และมีความสุขกับการออกกำลังกายกันนะคะ

---