เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นและตื่นมามีพลังมากขึ้น การมีสุขภาพดีนั้นนอกจากจะต้องมีการรับประทานอาหารให้ถูกหลักและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่ควรตะหนักถึงอีกประการหนึ่ง
โดยทั่วไปคนเราควรนอนหลับให้ได้ประมาณ 8-9 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตาม จากการสำรวจจะพบว่าคนส่วนใหญ่จะใช้เวลานอนในตอนกลางคืนประมาณ 6 ชั่วโมงเท่านั้น นั่นหมายความว่าเรานอนหลับน้อยกว่ามาตรฐานไปถึง2-3 ชั่วโมงเลยทีเดียว ทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี? การนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอหรือการนอนไม่เต็มอิ่ม จะทำให้ระดับ เทสโทสเตอโรน,DHEA และโกรว์ธฮอร์โมนต่ำลงและทำให้ระดับอินซูลินและคอร์ติซอลสูงขึ้น และจากที่คุณได้อ่านเกี่ยวกับเรื่องความสำคัญของฮอร์โมนเหล่านี้มาแล้วข้างต้นจะเห็นได้ว่าสภาวะแบบนี้เป็นสภาวะที่เลวร้ายสำหรับการมีสุภาพที่ดี นอกจากนี้ ได้ศึกษาพบว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะนำไปสู่สภาวะอ้วน มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็ง , เบาหวาน, สภาวะหดหู่, ระดับความดันโลหิตสูง หรือแม้กระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย Quick Sleep Tips That Work!
If you have any questions or would like to know more about Flash Fitness, feel free to check us out here: www.flashfitnessresults.com or contact Ritah via LINE at 087-711-8112
0 Comments
ธรรมชาติสร้างร่างกายของคุณขึ้นมาและมันก็ฉลาดมากกว่าคุณ ร่างกายของคุณจะทำทุกสิ่งเพื่อการอยู่รอด การลดแคลอรี่เป็นระยะเวลานานจะทำให้ร่างกายของคุณมีการปรับระบบของข้อมูลและการเผาผลาญใหม่ซึ่งทำให้คุณหิวและขี้เกียจมากขึ้น ( การลดการเผาผลาญจะมีผลต่อระดับพลังงานทำให้คุณไม่อยากออกกำลังกาย)  จากการทดลองหนึ่งในปี 2015, เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญ จากการไดเอ็ดเพียงแค่ 7 วันก็จะทำให้ร่างกายของคุณลดการเผาผลาญลงประมาณ 100 แคลอรี่ เห็นไหมคะว่า กินน้อย.....เบิร์นน้อย! จากการศึกษาอื่นๆstudies (ในคนอ้วน) แสดงให้เห็นถึง 500 แคลอรี่ที่การเผาผลาญลดลง!! (Knuth et al., 2014; Johannsen 2012). ผู้ที่ทำการศึกษาเหล่านั้นเชื่อว่าการลดลงของการเผาผลาญ ส่งผลต่อฮอร์โมนสำคัญทั้ง 3 ตัวในการลดความอ้วนได้แก่ Synthetic Nervous System (SNS), Leptin & T3 (Thyroid) Hormones influence behavior.
การกินอาหารแบบแคลอรี่ต่ำ จะส่งผลลบต่อฮอร์โมนอย่างเช่น testosterone, leptin, และ thyroid hormones (T3) ซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้นและขี้เกียจมากขึ้น เป็นสิ่งที่ไม่ดีเมื่อคุณพยายามความอ้วน ถ้าคุณสร้างสงครามกับธรรมชาติ คุณก็จะพ่ายแพ้ you set up a battle of Nature vs. Your Willpower....you will lose! อาจจะไม่ใช่สัปดาห์นี้หรือเดือนนี้แต่เมื่อถึงจุด หนึ่ง คุณก็จะแพ้ พยายามทำให้โภชนาการของคุณ เป็น การเดินทางเพื่อนค้นหาโภชนาการที่เหมาะสมแทนที่จะกินแบบแคลอรี่ต่ำ."
Every parent wants their child to succeed. So, we expect our children to pay attention in school and learn. However, are we really doing the best we can to set our children up to learn? Our team at Flash Fitness have a few tips on habits you can change to put your children in a better position to succeed at school. Tip # 1 - Switch to an eggs breakfast
Tip # 2 - Limit sugar intake and increase fat intake.
Tip # 3 - Exercise
 This meal are so simple and easy to make and super low in carb and high fat high protein meal good for Ketogenic diet also.
Ingredients • 500 g Grounded beef • Shallots square shopped • Heavy cream • Dry white wine • 4 colors Peppers • Butter •Salt for seasoning Directions 1. Mix a little bit of salt and pepper through Grounded, flatten and lay out on greaseproof paper make it for 4 patties. Cook patties in a large non stick pan in batches with butter for 1 minute on each side and set a side. 2. In the same pan( with a juice from your beef ) add a bit more butter ,saute' shallots with a pinch of salt until soft and golden brown.Now add dry white wine,cook for 1 minute . 3. Add heavy cream as it need and little bit of water,bring it to boil and add ground peppers,reduce until tick. 4.Serve Grounded steak with lovely gravy and side salad. 3 Things We Can Learn from Jeep's Transformation When people see Jeep's transformation, (or one of mine) people often ask me..what did he do? It's as if they want some kind of easy answer that doesn't exist. Let me tell you three things I think we can all learn from Jeep's inspiring fitness journey from soft and weak to strong and ripped. 1 . Jeep's transformation is proof it's not just about the scale weight. If you look at the two pictures above, how much heavier would you guess Jeep was in the picture on the left than on the right? It's hard to believe it was just 2.5 kilograms. However, by adding muscle, increasing his capacity to store glycogen, and optimizing his fat regulating hormones, Jeep was able to drop fat easier and faster than he ever had in previous attempts. He focused on changing his body composition and not on the number on a scale. In the end, if you don't like what the mirror is reflecting, what difference does the number on your scale make? Jeep is proof of this. 2. It's not just about calories. When Jeep first started he was a "TOFI." (Thin on the outside, fat on the inside.) He had some fat on his belly and sides, yes, but he wasn't obese by any means. The biggest problem was that he struggled with insulin resistance and had to battle some major blood sugar issues. His Blood sugar would also crash pretty hard when he first started working out. You see, Jeep used to be a "sugar burner," meaning his body functioned and relied on consistent carbohydrates for its daily energy needs and wasn't good at accessing his fat stores for energy. Therefore, when his blood sugar dropped ...so did he. He actually slept on the floor in our gym at least an hour after his first workout. Jeep fixed this problem by making carefully planned choices of his new habits, such as adding fish oil to his meals, training with weights to improve his sensitivity to insulin and improve (not just increase) his metabolism and starting his day with a high protein and fat diet. Eggs! Today, as a fat burner, Jeep stores more food as glycogen and less as fat, while burning more fat throughout the day. He can actually eat more food now than most people...and NOT store it as unwanted fat. 3. Jeep brings a positive mental mindset to everything he does. When Jeep first started, he was just as busy as any of the CEOs, company presidents and embassy people we train. He was running his own restaurant, as well as a successful tutoring business ..all while working full time for a marketing company. However, Jeep still made it into the gym consistently, never complaining about how tired he is and always gave his workout 100%. I don't ever remember him relying on any excuses. People like Jeep are successful in life AND in the gym because of this right positive mindset. There you have it...3 things we can learn from Jeeps incredible transformation. Let me just say that we feel incredibly blessed to have gotten the opportunity to not just work with Jeep, but to befriend him. We hope he inspires you as much as he has inspired us to always give life your best...and expect great things to follow. Thanks for reading!  Coach Jeff and Jeep ..selfie at Flash a word from Coach Jeff about Jeep's body transformation
 If you are a sweet tooth here is something you will love " Banana Protein Cupcakes"are deliciously sweet and completely free of added sugars with high protein and low in carb!
Ingredients 4 over-ripe bananas, mashed with a fork 1 cup Greek yogurt 1tsp vanilla extract 1 cup Almond meal 1 cup Oat meal 2 scoops vanilla protein powder 2 whole egg 1 egg white 4 Tbsp pureed raisins 1 tsp baking soda 1/4 tsp salt 1/2 tsp cinnamon 1/2 tsp nutmeg Handful chopped Cashew nuts Directions 1. Preheat oven to 350 degrees. 2. Mix the wet ingredients (bananas, greek yogurt, vanilla, eggs, raisins) together. 3. Mix the dry ingredients (flour, protein powder,baking soda, salt, cinnamon, nutmeg, walnuts) together. 4. Mix the wet and dry ingredients together, then pour into a cupcake tin( or you can use regular muffin tin). 5. Bake for 25-30 minutes at 350 degrees. Depending on your oven calibration, these might take more or less time to cook. Check them after 15-20 minutes and then frequently thereafter to make sure they don't overcook. Take them out when they're starting to brown a little on top and a toothpick inserted in the center comes out clean. Let cool, and then serve.  These pancakes are so simple to throw together and are jam-packed with protein. All of the ingredients get tossed in your food processor or blender. These are not only low carb and high protein but taste amazing. Tip: Make extras and freeze them for easy breakfasts all week long.
Ingredients • 1 ripe Banana • 3 Eggs • 1/2 cup Almond Milk, unsweetened • 1 tsp Vanilla Extract • 1¼ cup blanched Almond Flour • 1 Scoop Vanilla Protein Powder • 1 tsp Baking Soda • 1/8 tsp Salt • Cooking spray or oil Directions
Nutritional information for 2 pancakes: Calories: 194 Fat: 13.1g Carbohydrates: 10.8g Protein: 13.6g  หลายๆคนคงเคยได้ยินคนพูดมานักต่อนักว่าให้หลีกเลี่ยงไขมันถ้าต้องการลดความอ้วน หรือลด เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย จนบางครั้งทำให้คนเครียดจนเป็นโรคกลัวไขมันไปเลยก็มี แต่ไขมันไม่ได้มีแต่ส่วนเลวนะคะ เพราะด้านดีของไขมันก็มีแถมยังเป็นส่วนที่ช่วยให้เราประสพความสำเสร็จในการลดความอ้วนกันอีกด้วย เอาหล่ะ เรามาดูกันว่าการกินไขมันดีจริงหรือไม่ แล้วดีอย่างไร
ไขมันเผาผลาญไขมัน :Fat burns Fat ร่างกายของเรามีแหล่งพลังงานหลักอยู่สามอย่างคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยไขมันให้พลังงานมากกว่าอย่างอื่นถึงสองเท่าเลย และจากการค้นคว้า ของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่า กรดไขมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และนอกจากนี้ จากการค้นคว้าของคณะแพทย์ของมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ใน เซนต์หลุยส์ พบว่า การที่จะกำจัดไขมันเก่า (โดยเฉพาะที่สะสมอยู่ตามหน้าท้อง รอบเอว ต้นขา และก้น)ของเราออกไปจะต้องมีไขมันใหม่เข้ามาแทนที่ โดยไขมันใหม่จะไปช่วยกำจัดของเก่าผ่านออกไปทางตับ ไขมันทำให้คุณรู้สึกอิ่ม :Fat keeps you full ไขมันเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก ดังนั้นมันจะเกาะอยู่ที่ระบบย่อยได้นานกว่าสารอาหารตัวอื่นๆทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน และจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยนาวารา ในประเทศสเปน พบว่า การรับประทานอาหาร(มื้อค่ำ) ที่ประกอบไปด้วยกรดไขมันประเภท Omega-3 สูงๆจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มไปได้มากกว่าการกินอาหารแบบมีกรดไขมันต่ำถึง 2 ชั้วโมงเลยที่เดียว เพราะฉะนั้นไม่แปลกใจเลยที่คนที่ควบคุมอาหารให้มีระดับไขมันปานกลางจะเข้มงวดกับการวางแผนการรับประทานมากกว่าคนที่รับประทานอาหารแบบไขมันต่ำ ผลที่ได้??? น้ำหนักลด ไขมันทำให้คุณมีความสุข: Fat makes you happy การกินอาหารประเภทไดเอทฟูด ทำให้คนรู้สึกว่าไม่อร่อย และไม่อยากกิน ดังนั้นการกินอาหารที่อร่อยจะทำให้เรารู้สึกมีความสุข ไขมันเป็นสิ่งที่ทำให้เรารับรสได้แตกต่างไป 4 รสชาด หลักๆคือ เปรี้ยว เค็ม หวาน และขม โดยเฉพาะ โอเมก้า3 เป็นไขมันที่ช่วยเพิ่มระดับ seretonin ในสมอง ทำให้อารมณ์ดี เพิ่มวิสัยทัศน์ ช่วยให้เราลดอาการอยากกินอาหารในปริมาณมากๆ อีกด้วย ไขมันสร้างกล้ามนื้อ : Fat Build Muscles "การกินไขมันที่ดีร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกาย" คือคำพูดของ ราเชล คอสโกรฟ เทรนเนอร์และเจ้าของ Result Fitness ที่โด่งดังในอเมริกา และนอกจากนั้นจากผลการค้นคว้าที่เผยแพร่ใน ปี 2011 ของ Clinical Science พบว่าในการทดลองในผู้ใหญ่ อายุระหว่าง 25-45 ปี พบว่าไขมันช่วยเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีนและขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อในร่างกาย และจากการศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า Omega-3 ไปกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนทำให้ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลง เมื่ออายุเพิ่มขึ้นอีกด้วย ไขมันช่วยทำให้อาหารของคุณดีขึ้น : Fat makes your food better สารอาหารหลายอย่าง รวมทั้ง ไวตามิน A,D,E และ K ละลายในไขมัน นั่นหมายความว่า่างกายของเราจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ถ้าปราศจากไขมัน ซึ่งการขาดไวตามินเหล่านี้จะทำให้ ผิวแห้ง การมองเห็นบอกพร่อง(หรืออาจรุนแรงถึงขั้นตาบอดได้) กระดูกพรุน กล้ามเนื้ออักเสบ และเป็นโรค เลือดไหลไม่หยุด จะเห็นว่าไวตามินเหล่านี้มีความจำเป็นและสำคัญต่อร่างกายของเรา อย่างเช่น ไวตามินE มีสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการเผาผลาญ ไวตามินD มีผลต่อการลดไขมัน ดังนั้นเวลาที่เรากินสลัดที่ประกอบไปด้วยผักหลากหลายสี เราจึงต้องการไขมันดีอย่างOlive oil มาเป็นตัวนำสารเหล่านี้เข้าไปสู่ร่างกายของเราไงคะ เราควรหรือไม่ควรกินอะไรบ้าง เมื่อต้องการเพิ่มไขมันลงไปในอาหาร อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว หรือ Unsaturated Fatty Acid จะพบอยู่ในน้ำมันจากพืช เช่น พวกถั่วต่างๆ Olive oil เมล็ดพืชบางชนิด (เช่น flax seed) อโวคาโด หรือ ปลา และ อาหารทะเล อาหารเหล่านี้มี Omega-3 และ 6 หรือเรียกว่า " Essential fatty acids" ซึ่งดีต่อร่างกายของเรา อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว หรือ Sturated Fatty Acid จะพบอยู่ในไขมันจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ และพบในพืชบางชนิด เช่น มะพร้าวและปาล์ม สามารถกินได้ในปริมาณที่จำกัด ไขมันทรานส์ หรือ Trans fatty acid เป็นไขมันแปรรูป ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็งและสามารถเก็บรักษาไว้ได้นาน เช่น มาการีนหรือเนยเทียม ครีมเทียม น้ำมันถั่วเหลือง และ อาหารแปรรูปต่างๆเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันประเภทอื่นๆ และทำให้ตับต้องสลายไขมันด้วยวิธีการที่แตกต่างไปจากไขมันตัวอื่นซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะผิดปกติกับร่างกาย เห็นไหมหล่ะคะ ว่าของทุกอย่างมีสองด้านเสมอ รวมทั้งไขมัน เพียงแต่ว่าเราจะเลือกแบบไหนแค่นั้นเอง เพราะฉะนั้นอย่ารังเกียจ หรือกลัวไขมันจนรู้สึกว่ามันเป็นผู้ร้ายเลยค่ะ เพราะไขมันก็สามารถเป็นพระเอกได้เหมือนกันน้า  Here is another healthy food idea I have made last weekend and it came out delicious ...Yummy and goes great with a salad. Lots of fiber and protein, which makes it perfect for fatloss and baby spinach—rich in vitamins A and C and folic acid, which can help lower your blood pressure and reduce inflammation.
Ingredients 2 cups (2 ounces) baby spinach 1/4 cup finely chopped onion 1 teaspoons olive oil, divided 1 teaspoon minced garlic 1/3 cup chopped bell-pepper 1 tablespoon water 1/4 cup (1 ounce) pepper jack cheese 4 skinless-boneless chicken breast halves, trimmed and pounded thin into cutlets 8 sliced bacon Directions 1.Preheat the oven to 375 degrees F (190 degrees C). 2. PLACE the spinach in a large nonstick skillet with the washing water clinging to the leaves or a tablespoon or two of water if dried. Cover and cook for 2 minutes, tossing occasionally, or until wilted. Drain and press firmly with the back of a spoon or squeeze to remove excess moisture. There should be 1/2 cup spinach. Wipe out the skillet. 3. MEANWHILE, in a medium nonstick skillet, combine the onion, 1 teaspoon oil, garlic, bell-pepper , and 1 tablespoon water. Turn the heat to medium. Cook for about 2 minutes, or until the onion sizzles. Reduce the heat to low. Cover and cook, stirring once, for about 3 minutes, or until softened. In a small bowl, combine the onion mixture, cheese, and spinach. Stir to mix. Set aside. 4.Lay the chicken breasts out on a clean surface, and spoon some of the spinach mixture onto each one. Roll up chicken to enclose the spinach, then wrap each chicken breast with two slices of bacon. Secure with toothpicks, and arrange in a shallow baking dish. 5.Bake uncovered for 35 minutes in the preheated oven, then increase heat to 500 degrees F (260 degrees C), or use the oven's broiler to cook for an additional 5 to 10 minutes to brown the bacon. |
Archives
May 2022
Categories
All
|
Flash Fitness Gym & Personal Training, Group Classes & Fitness Programs. Train Smarter
RSS Feed
Location
|
|